Путь

Базовые силовые упражнения

В этом разделе находятся описания базовых (самых задействованных) упражнений. Большинство фотографий сделаны с видео. Поэтому картинка чуть размыта.

Для каждого упражнения указан уровень его сложности:

1 – легко (дыхание спокойное, могу разговаривать)
2 – ниже среднего (дыхание относительно спокойное, могу разговаривать)
3 – средне (дыхание учащенное, могу разговаривать)
4 – тяжело (дыхание учащённое, но могу разговаривать короткими словами)
5 – очень тяжело (дыхание учащённое, разговаривать не могу)

Помните, сложность и эффективность - это разные вещи! Даже очень простое упражнение может принести небывалые результаты.


 

Карта силовых упражнений с собственным весом


 

Каждая ссылка открывается в новом окне.

 

Ноги (ягодицы, квадрицепсы, икры)

 

Пресс

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Упражнение "Стол": динамический и статический вариант


 

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:
Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца.
Двусуставные мышцы – разгибатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая задействованы в качестве стабилизаторов.
Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Начало освоения: фиксация в положении на 20 секунд.
Возможные варианты: "Стол" на одной ноге, при этом вторая нога либо согнута в колене и подтянута к груди, либо выпрямлена вверх.

"Стол" – не самое простое и удобное положение тела. Хорошо подходит для динамической работы с мышцами плечевого пояса и спины.

 

Посмотреть подробнее


 

Стойка на руках "Уголок", стойка на руках от опоры


 

285

Положение: подводящее, базовое
Уровень сложности: 4-5

Целевые мышцы:

  • Мышцы плечевого пояса – дельтовидные мышцы

Стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Начало освоения: асана "Собака мордой вниз" с опорой на стену

Возможные варианты: варьирование высотой опоры, последующий переход в стойку на руках у стены.

Стойка на руках "Уголок" в первую очередь направлена на развитие плечевого пояса. Удержание положения в течение одной минуты – хороший задел для освоения полной стойки на руках.

 

Посмотреть подробнее


 

Берпи (burpees) : техника выполнения, видео, как делать


  

287

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая;
  • Разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • Икры - камбаловидная м, икроножная м.;
  • Мышцы груди – большая грудная м;
  • Плечи – дельтовидные м.;
  • Руки – трицепс.

Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы корпуса и пресса.

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышцы тела. Состоит из четырёх движений – присед, упор лёжа, отжимание, выпрыгивание. Бурпи требует хорошей выносливости. И кстати, бурпи, берпи и бёрпи – это одно и тоже, разница лишь в транскрипции.

Начало освоения: выполнение "Планки", приседаний и приседаний с выпрыгиваниями.

 

Посмотреть подробнее


 

Ягодичный мост (половинный мост) в статике


 

Положение: базовое
Уровень сложности: 2-5

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Я уже давала подробное описание положения ягодичный мост. Не учла в том посту лишь одно – это положение выполняется как в динамическом, так и в статическом варианте. И между этими двумя видами ягодичного моста есть некоторые отличия.

Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

 

Посмотреть подробнее


 

Обратная планка: забытое упражнение на мышцы спины


 

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:
Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца.
Двусуставные мышцы – разгибатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая задействованы в качестве стабилизаторов.
Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Начало освоения: фиксация в положении на 30 секунд.

Возможные варианты: планка на одной ноге, при этом вторая нога либо согнута в колени и подтянута к груди, либо выпрямлена вверх.

Обратная планка – это одно из ключевых упражнений для укрепления спины, плечевого пояса и всей задней поверхности ног. Но в исполнении этого положения есть много коварных тонкостей.

 

Посмотреть подробнее


 

Обратная гиперэкстензия (упражнение "Скорпион"): альтернатива подтягиваниям


 

217

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника;
  • Разгибатели бедра – ягодичные мышцы.

Синергисты:

  • Пресс – прямая м. живота, косые м. живота;
  • Плечи – дельтовидные м.;
  • Грудь – большая грудная м.

Начало освоения: прогибы в спине, лёжа на полу

Обратные гиперэкстензии не самое простое упражнение на спину. Но отдача может затмить даже подтягивания. Техника исполнения полна мелких нюансов. Если их не учитывать, то эффективность «Скорпиона» снижается как минимум вдвое.
Особо рекомендуется для женщин и девушек, испытывающих определённые трудности с подтягиваниями.

 

Посмотреть подробнее



Powered by Cobalt