Путь

Энциклопедия упражнений на развитие гибкости

В этом разделе находятся описания базовых (самых задействованных) упражнений для развития гибкости и растяжки. Даны подробные объяснения каждого положения. Показана анатомия движения.

Для каждого упражнения указан уровень его сложности:

1 – легко (подходит для начинающих)
2 – ниже среднего
3 – средне (для продолжающих)
4 – тяжело (возможны сложности в освоении правильности положений тела)
5 – очень тяжело (для опытных практиков)

Помните, сложность и эффективность - это разные вещи! Даже очень простое упражнение может принести небывалые результаты.


 

Карта упражнений на гибкость


 

Каждая ссылка открывается в новом окне.

 

Упражнения в положении стоя

 

Упражнения в положении сидя

 

Упражнения в положении лёжа

 

Упражнения у опоры

 

 

 

Упражнения по группам мышц (???)

 

 

 

 

"Герой", с наклоном вперед


 

 

Уровень сложности:

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы раздвиньте на расстояние примерно пол-метра друг от друга.
  2. Опуститесь на пол. Стопы должны находиться по бокам бёдер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соотвествующего бедра. Пальцы ног лежат на полу и обращены назад. Спина прямая.
  3. Наклонитесь вперёд, руки вытяните перед собой. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Старайтесь выйти в наклон прямой спиной. Постепенно продвигайтесь руками вперёд, углубляя положение.

После выполнения упражнения обязательно встряхните ноги.

Время фиксации в положении: от 30 сек.

 

Посмотреть подробнее


 

Положение "Бабочка"


 

 

Уровень сложности:

Порядок выполнения:

Сядьте на пол, согните колени, соедините подошвы и пятки, придвиньте стопы ближе к корпусу.

Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.

Сохраняйте спину идеально прямой на протяжении всего упражнения.

Раздвиньте бёдра и колени так, чтобы они коснулись пола.

Время фиксации в положении: одна минута и дольше.

 

Посмотреть подробнее


 

Растяжка с колен у опоры


 

92

 

Уровень сложности:

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на колени перед стулом, диваном или кроватью. Поднимите правую ногу и положите её на поверхность. Натяните стопу правой ноги на себя. Нога в колене прямая.
  2. Постепенно отодвигайте от стула заднюю ногу, уходя всё глубже вниз.

Если чувствуете неудобство для опорного колена, подложите под него сложенное одеяло или плоскую подушку.

Поменяйте ноги.

Время фиксации в положении: одна минута и дольше.

 

Посмотреть подробнее


 

Компенсация наклона в выпаде


 

93

 

Уровень сложности:

Порядок выполнения:

Встаньте на колени.

Перенесите вес тела на заднюю ногу. Бедро задней ноги расположено чётко над коленом и строго перпендикулярно полу.

Передняя нога вытянута вперёд, стоит на пятке, стопа натянута на себя.

На выдохе выполните наклон вперёд. Следите, чтобы спина была прямой. Складывайте в тазобедренном суставе. Конечное положение подбородок касается колена.

 

Посмотреть подробнее


 

Растяжка в выпаде вперед с колен


 

95

 

Уровень сложности: 2-4

Порядок выполнения:

  1. Опуститесь на колени. Выведите правую ногу максимально вперёд. Стопа передней ноги плотно прижата к полу. Колено находится чётко над пяткой. Ваш корпус и передняя голень должны оставаться прямыми на протяжении всей растяжки. Следите, чтобы бёдра оставались выровненными. Напрягите переднюю часть бедра задней ноги, так словно хотите ударить этой ногой по мячу. Держите напряжение максимально долго.
  2. Постепенно провисайте ниже, толкая таз вперёд. Сдвигая одну или другую ногу, для ухода в более низкое положение, следите, чтобы колено передней ноги всегда оставалось над пяткой.

Время фиксации в положении: 30-60 секунд. 

 

Посмотреть подробнее


 

Наклоны вперед из "Полулотоса"


 

80

 

Уровень сложности: 3-5

Порядок выполнения:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

Согните правую ногу в колене и положите стопу на левое бедро. Это половинная поза лотоса. Постарайтесь опустить колено правой ноги на пол.

Время фиксации в положении: одна минута.

 

Посмотреть подробнее



Powered by Cobalt