Путь

ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК??? (РАЗБОР ХЕЛП-ПОСТА из группы по ЗОЖ)

Просмотров: 171, Комментарии: 0

 

Сам себе тренер...

 help 001

Ох… будет длинно… но такой пост попался, показательный… пройти мимо не могу, надо прокомментить… Первоисточник можете найти, если забьёте в поисковик цитаты. Запятые оставляю авторскими, ошибки тоже.

Обсуждение хелпа было бурным. И как было верно замечено в последнем комменте: "…собрали почти все мифы под одним постом".

 

Самым классным считаю следующие указание сочувствующих:

  1. Ну вы же калории двигательной активностью тратили наверное.А это не всем подходит по разным причинам.
  2. Если мышечная масса не будет увеличиваться, то масса жира не будет уменьшаться, а следовательно не будет уменьшаться вес.
  3. Мышечная масса тела всегда остается неизменной. Она не может расти в принципе. Это не волосы с ногтями. Она сформирована окончательно и не может увеличиваться никак.

Третий пункт, вообще, шоковый. Бедные бодибилдеры, не знают они, что увеличена у них не мышечная масса, а кое-что другое.

Тест основного поста даю обрубком, указываю лишь самые важные моменты. И сразу пишу, что было сделано неверно. Погнали...

 

Цитата ###1
"Вопрос собственно вот в чем - я не понимаю, почему за уже достаточно длительный период с моим телом совершенно никаких изменений не происходит. (примечание: длительный срок – это с марта по сентябрь)

Сейчас схема такая: Рост 170 см, вес 61 кг.
Моя норма на поддержание 1670 ккал (считает мне ссылка в профиле, причисляя меня к классу минимальной активности) плюс полагаю калорий 50 лишних я трачу за полтора часа прогулки с собакой и просто за счет того, что я живу в Москве и просто много двигаюсь в течение дня.
Итого за норму на поддержание я считаю 1700 ккал."

__________

Вот сразу: рост 170, вес 61. Это ХОРОШИЕ цифры!! Худеть здесь не надо. А надо заняться перекомпозицией фигуры. Нарастить мясо там, где его нет. И за счёт этого визуально подвести фигуру к личному идеалу.

Далее, по дневной норме калорий, примитивная и наиболее рабочая формула такова, для женщины:
24 умножаем на вес – это базовый обмен калорий + ещё 10% от этой суммы сверху и получаем основной обмен калорий

24 на 61 = 1464 – основной обмен (ниже этого опускаться нельзя)
+10% 1464 + 146 = 1610 (это уже с бытовой активностью).

Внимание! В цифру 1610 уже входит и собака, и лишняя беготня в течение дня.

Если она худеет, то её норма на 1700 калориях уже перебирает ту, что должна быть.

 

Цитата ###2
Смотрим дальше…
"4 дня в неделю я питаюсь с дефицитом 300 ккал, остальные три дня - ем норму. У меня три силовых в неделю и небольшое кардио перед каждой (минут 20) на дорожке с уровнем подъема "12". Грубо поставив каждой силовой расход 300 и "докинув" еще 100 на кардио (хотя тренажер с установленным моим весом считает мне 150) получается 400 калорий расхода за тренировку. Белок 1.4 на кило веса, жир 0.9, остальное углеводы".

__________

Считаем общий калораж недели, со слов девушки:
4 Х 1400 + 3 Х 1700 = 5600 + 5100 = 10700
Делим это число на 7 дней, чтобы понять реальный дневной калораж: 107007= 1528 калорий

Это составляет примерно 5% дефицита (недобор в день 82 калорий до полного калоража).

Что такое 82 килокалории? Это вообще ничего. Их легко не учесть в общем подсчёте. Просто не увидеть, на что они потрачены.

Для того, чтобы увидеть процесс худения необходимо срезать дневной калораж на 10%. Эти 10% как и пойдут на то, что сложно посчитать.

Количество белка при наличие силовых мало. Недобор. Отсюда будет плохой рост силовых показателей.

20 минут кардио перед силовой бессмысленно и беспощадно – к силовой части приходим уже истощёнными. Лучше кардио делать после.

300 калорий на силовой тренировке не расходуется. Особенно на её тренировке (это мы увидим ниже). Это число может соответствовать реальности, если приплюсовать к силовой кардио.

 

Цитата ###3
Смотрим силовые тренировки…
"Общая подготовка на начало занятий в марте была крайне слабой - отжаться с колен я могла 5-6 раз, присесть без веса 10. Так что по весам, хотя это сложно назвать весами, конечно, какой-то прогресс есть. Хочу присесть 10 раз со своим весом и 10 раз сделать полные отжимания.
День 1.
Приседания 5*5 15 кг (8 ПМ)
Горизонтальная тяга 3*12 23 кг
Становая тяга 3*10 (гриф)
Отжимания с колен 3*10
Гиперэкстензия 3*10 2.5 кг

День 2.
Отжимания полные 5*5 (6 ПМ)
Приседания 3*10 10 кг
Вертикальная тяга 3*12 23 кг
Сгибание голеней 3*10 20 кг
Жим сидя 3*10

День 3.
Вертикальная тяга 3*10 23 кг
Становая тяга 3*10 (гриф)
Подтягивания в гравитроне 3*10
Жим 1-й ногой 3*10
Гиперэкстензия 3*10 2.5 кг
Планка 3*40 секунд"

__________

Первое, что не понятно лично мне:
- зачем приседать на 5 повторений? Что это даёт? Если она хочет приседать 10 раз, то зачем делать 5?

Это главная ошибка всей её силовой! Несоответствие целям. Полгода она занимается хренью.

Если нужно количество, то надо сначала делать количество. Здесь нужно уменьшать вес вдвое и выходить на 25-30 повторений в ПОДХОДЕ. А уж когда это сделано, то можно взять вес на килограмм побольше, и начать снова делать 25-30 раз за заход. И начинать при этом надо не с 5 раз, а хотя бы с 15.

Далее смотрим: все упражнения на 10 повторений. Для её слабого тела – это не о чём. Все тяги, жимы, гиперэкстензии – всё нужно увеличить до 25 раз. Она не тянет по силовой выносливости. И это стопорит наращивание весов.

Подтягивания в гравитоне можно убрать – это бессмысленное действо при текущей физухе.

Где пресс? Хотя бы подъёмы ног в висе с опорой.
Почему делаются отжимания с колен, когда уже есть полный вариант?
Зачем в один день приседы на 5 раз, в другой – на 10 раз? Что тренируем?
Зачем делать вертикальную тягу и подтягивания в гравитоне в один день? Два упражнения на одну и ту же группу мышц.
Почему нет жима лёжа? Почему нет упражнений на верхнюю часть груди? Отжимания в провале (хотя стоят в цели), а мы делаем ноги.

8 упражнений на ноги, 3 на спину, 2 на грудь, 1 на плечи, 1 на пресс – перекос явный.

 

Цитата ###4
"Так вот за эти полтора месяца (т.е 6 недель и больше 14 000 ккал дефицита) снова НИЧЕГО не поменялось. "

__________

Девушка считает за месяц при 3-х силовых в неделю у неё 14 000 ккал в дефиците. А на самом деле?
Мы посчитали, недобор 82 кКал. Умножим их на 6 недель:
42дня Х 82кКал = 3444Ккал

Это как минимум втрое меньше, чем предполагает девушка. И поскольку нет изменений по объёмам и весу ни вверх ни вниз, то эта цифра – удержание веса, расход калорий равен приходу.

 

Что здесь можно сделать:

  1. Урезать текущий калораж на 10%. Через неделю встать на весы. Если вес пошёл вниз, оставить всё как есть. Если вес стоит, срезать ещё 5% дневного калоража.
  2. Разобраться с силовыми. Поднять количество повторов в подходе. Убрать упражнения типа "Гравитона" и планки.
  3. Перестать считать, что у нас большие бытовые расходы энергии. На самом деле они мизерны.
  4. Не следовать всем тем советам, что насоветовали в комментариях под постом девушки.

А если вы хотите сами видеть свои косяки в планах тренировок и питании, то приходите в клуб "Сам себе тренер". Подробное описание клуба здесь:
http://tracksport.ru/trening/ssv/index.htm 

 

 

Комментарии

Комментарии отсутствуют. Станьте первым комментатором.

Добавить новый комментарий



Powered by Cobalt