Путь

РАЗБОР ХЕЛП-ПОСТА КАК ЖЕ МНЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ??

Просмотров: 315, Комментарии: 0

 

из серии "Сам себе тренер"...

"У меня двое маленьких детей, тренируюсь дома. Через несколько месяцев планирую пойти в зал. Сейчас хочу по возможности укрепить мышцы. Посоветуйте, что лучше купить домой - эспандеры, гантели, штанги, петли, что-то ещё?

Цели такие:
- просто сбросить пару самых лишних кг, укрепить все мышцы, улучшить осанку, мышечную массу немного набрать.

Опыт тренировок есть, занималась в зале чуть больше года. Правда, было это года 3 назад.
Возраст 33/ рост 158/ вес 50
Средний дневной калораж: 1764кКал (белки в среднем 85 гр).

Программа тренировок на сегодня
100 приседаний без веса
3*20 ягодичный мостик
3*20 подъем на носок на каждой ноге
3*20 отжиманий
3 планки по одной минуте
+ пробежка 1 раз в неделю минут на 20-30".

 

 

Что посоветовали на форуме доброе люди:

  1. Снизить дневной калораж
  2. Не снижать дневной калораж
  3. Купить инвентарь (гантели, штангу, велотренажёр, петли TRX и прочее)
  4. Не покупать гантели (и прочее), обойтись собственным весом
  5. Начать тренировки с планки, отжиманий и приседаний
  6. Найти на ютубе тренировки на 20-40 минут
  7. Купить абонемент в зал


Разбираемся….
По поводу калоража. Наша формула для женщины:
24*вес = 24*50=1200 кКал (это основной обмен, ниже этого опускаться в калораже нельзя)
Далее,
+ 10 % на дневные энергозатраты, +5 % на тренировочную деятельность, + 5 % на нервы и эмоции.
Получаем...
120 + 60 + 60 + 1200 = 1540кКал (примерный суточный рацион)

Девушка в комментариях говорит, что на текущих 1700кКал в день вес стоит и не поднимается. Поверим девушке. Но посоветуем убрать из рациона 100кКал.

Девушка даёт возможность увидеть количество употребляемого белка в день. Здесь всё хорошо. В среднем она выбирает 1,5 грамма белка на килограмм текущего веса.

А вот с программой тренировок беда. Кстати, берите на заметку, это пример чисто женской программы тренировок. И это очень слабая программа. Много ног – 3 упражнения, и мало всего остального. На верх тела только отжимания. Планку считать не будем, так как если она делается уже порядка 2-3 недель, то в таком виде уже давно бессмысленна.

Пробежку тоже не считаем. Целенаправленное кардио 1 раз в неделю общей погоды организму не делает.

Как же ей тренироваться?

  1. Добавить упражнения на верх тела – спину, плечи, грудь, руки.
  2. Сделать упражнения более тяжёлыми.
  3. Убрать 100 приседаний без веса. Взять в руки гантели, сократив количество приседов до 15-25.
  4. Добавить веса к ягодичному мосту.
  5. Обеспечить постоянную прогрессию вверх по сложности нагрузки.
  6. Что купить из обязательного инвентаря: разборные гантели 2 штуки на 10 кг, турник в распор.
  7. Что купить из допинвентаря: лавку с возможностью регулировки подъёма.
  8. Добавить ещё одно целенаправленное кардио на 30-40 минут. Кардио делается, когда нет основных силовых тренировок.

 

Где взять программу тренировок с собственным весом, чтобы была возможность постоянно и последовательно наращивать силовую нагрузку:

Вопросы??

 

 

Комментарии

Комментарии отсутствуют. Станьте первым комментатором.

Добавить новый комментарий



Powered by Cobalt