Спец-актив для начинашек: Вызов Силы #3
-
- Просмотров: 2733, Комментарии: 33
Самое начало. Часть 3
Небольшая вводная
Это последняя тренировка-встряска перед основным стартом. Внимательно читайте инструкции, так как тренировка не простая, а с подковыркой.
По традиции пара пунктов на дорожку...
Пункт #1. Не гонимся сразу за всеми кругами и подходами.
Пункт #2. Темп не загоняйте. Возьмите такой, чтобы можно было выполнить всю тренировку.
Пункт #3. Стараемся не растягивать время рабочей части. Укладываем его в полчаса. Если Вы вылезли за 30 минут, не доделывая, останавливаемся в том месте, где секундомер отбил это время.
Пункт #4. Отдых по необходимости. Старайтесь сокращать время отдыха между упражнениями.
Пункт #5. Помним про разминку до и заминку после.
Разминка и заминка
Подходящую разминку ищем для себя тут >>> Либо выполняйте что-то своё.
В качестве заминки рекомендую небольшие блоки на растяжку. Вот тут есть мои блоки, идите подряд.
План работ на пятницу
- Тренировка состоит из частей. Но работаем не в круговом режиме, а в режиме подходов. Делаем их так:
часть 1 - выполнили запланированные 2 или 3 подхода и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЭТОГО уходим на часть 2;
часть 2 (а потом и 3) - выполнили запланированные 2 или 3 подхода и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЭТОГО уходим на часть 3 (или 4);
часть 4 - выполняем в самом-самом конце всего 1 раз. - Отдых между упражнениями не более 25 секунд, отдых между кругами 1-2 минуты. Очень рекомендую засекать отдых по таймеру, иначе можете затягивать время
- Выполняем упражнения максимально качественно.
- Важно! Засекаем время тренировки + отмечаем, как реагирует на тренировку тело (что сложно, что просто, на что нужно обратить особое внимание). Все эти пункты отправляем в комментарии ниже.
План тренировки на пятницу
Внимание! Время тренировки не должно превышать 30 минут!!! |
|||
Упражнения
|
Подходы |
Повторения (кол-во раз) или рабочее время (сек) |
Отдых, сек |
Часть 1А. Отжимания от опоры |
2-3 |
10 раз |
до 25 сек |
Часть 1Б. Горизонтальные подтягивания (для продвинутых) или "Парашютист" (для новичков) |
10 раз (30 секунд для "Парашютиста") |
до 25 сек |
|
Часть 2А. Обратные отжимания от опоры |
2-3 |
10-20 раз |
до 25 сек |
Часть 2Б. Альпинист |
30-70 раз |
до 25 сек |
|
Часть 3А. Выпады (счёт сквозной) |
2-3 |
12-20 раз |
до 25 сек |
Часть 3Б. Подъёмы на мыски (правая сторона) |
10-20 раз |
||
Часть 3В. Подъёмы на мыски (левая сторона) |
10-20 раз |
||
Часть 4. Удержание ног на пресс |
1 |
30-45 сек |
до 25 сек |
Дополнительный комментарий по упражнениям
Сквозной счёт - это значит, что упражнение делаем попеременно на левую и правую ногу.
Горизонтальные подтягивания - делают мои продвинутые. Новичкам это не нужно. Новички делают удержание "Парашютиста" на время.
Подъёмы на мыски - в объяснялке даётся положение с гантелями, всё тоже самое делаем без них. Держимся рукой за стол, стену или стул и поднимаемся вверх на одной ноге.
Альпинист - дополнительное видео ниже.
Удержание ног на пресс - дополнительная объяснялка ниже. Там даю немного другое положение, но идея таже. То, что даю, где-то проще, чем простое удержание, лёжа на спине. Обращайте внимание: поясница всегда плотно прижата к полу.
Задание на реализацию
- Доделать долги по целям, контрольной точке, понедельнику и среде.
- Выполнить текущую тренировку.
- Засечь время силовой части тренировки (сколько по времени Вы делали упражнения).
- Написать по тренировкам отчёт (что было тяжело, что просто, самое яркое впечатление, что обнаружили в процессе работы, на что в следующий раз надо обратить особое внимание).
Пишите отчёт сначала в ворде или в блокноте. А то можете долго забивать буквы в комментарий, а он соскочит со ввода. И его не будет. Так что, страхуемся от таких неожиданностей заранее.
По написанному отчёту я ставлю галочку в общей сводной таблице.
Жду Ваших отчётов в комментариях ниже.
Комментарии