Путь

Обратная планка: забытое упражнение на мышцы спины

Просмотров: 319, Комментарии: 0

 

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:
Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца.
Двусуставные мышцы – разгибатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая задействованы в качестве стабилизаторов.
Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Начало освоения: фиксация в положении на 30 секунд.

Возможные варианты: планка на одной ноге, при этом вторая нога либо согнута в колени и подтянута к груди, либо выпрямлена вверх.

Обратная планка – это одно из ключевых упражнений для укрепления спины, плечевого пояса и всей задней поверхности ног. Но в исполнении этого положения есть много коварных тонкостей.

 

Анатомия упражнения

 

Выполнение обратной планки

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой.
  2. Проверните плечи по кругу назад и вниз, выпрямитесь в спине.
  3. Руками упритесь в пол сзади. Пальцы рук смотрят на спину.
  4. Оторвите таз от пола и выведите тело в одну сплошную линию.
  5. Ноги стоят на пятках. Голова не запрокинута.
  6. Выдержите нужное время фиксации в положении и вернитесь на пол.

 

Основные фокусы внимания

  • Руки расположены на ширине плеч, пальцы к себе.
  • Живот втянут.
  • Ягодицы максимально напряжены.
  • Таз выталкиваем вверх.
  • Следим за тем, чтобы отсутствовали провисы в корпусе (положение для тела неудобное, таз всё время будет отвисать вниз).
  • Лучше всего стоять на пятках. Стопа максимально натянута "на себя".
  • Стопы вместе.

 

Основные ошибки

  1. Сильное запрокидывание головы назад.
  2. Любое смещение тела с центрального горизонтального положения.
  3. Проваливание таза вниз.


Оцените свой прогресс:

  • Фиксация положения 1,5 минуты – отлично
  • Фиксация положения 1 минута – хорошо
  • Фиксация положения 45 секунд – нормально (пора усложняться)
  • Фиксация положения 30 секунд – удовлетворительно
  • Фиксация положения менее 30 секунд – плохо


Ниже дан вариант усложнения

Планка на одной ноге



Дополнительный комментарий
Часто можно увидеть выполнение обратной планки с полной опорой на всю стопу. В чём фишка? В разнице целевых мышц, задействованных для удержания позы.

  • Полная стопа – целевая зона квадрицепс бедра.
  • Опора только на пятки – целевая зона ягодицы и задняя поверхность бедра.

Внимание! Когда я говорю о переносе целевой зоны, то я имею ввиду снятие нагрузки с ягодиц. Если я делаю эту планку, то стараюсь по максимуму проработать заднюю поверхность ног, так как это упражнение одно из немногих, кто это делает. Понятно, надеюсь, что увод, даже частичный, нагрузки на квадрицепс бедра (за счёт большего и более простого прогиба в позвоночнике) - это ослабление работы в целевой зоне ягодицы-бицепс бедра.

Если же для вас важны квадрицепсы и дополнительный прогиб в позвоночнике, то вопросов нет, опускайте стопы на пол.

263

И ещё кое-что в догонку:

  • На полной стопе стоять проще.
  • Чем шире постановка ног, тем стоять проще.
  • Если пальцы рук смотрят от вас, то стоять проще.
  • Если не следить постоянно за провисом таза, то стоять проще.

Ниже идеальный и самый сложный вариант выполнение обратной планки.

262

 Обратную планку от локтей не рассматриваю, так как считаю её пустой тратой времени.

 

 

Комментарии

Комментарии отсутствуют. Станьте первым комментатором.

Добавить новый комментарий



Powered by Cobalt