Путь

Ягодичный мост (половинный мост) в статике

Просмотров: 452, Комментарии: 0

 

Положение: базовое
Уровень сложности: 2-5

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Я уже давала подробное описание положения ягодичный мост. Не учла в том посту лишь одно – это положение выполняется как в динамическом, так и в статическом варианте. И между этими двумя видами ягодичного моста есть некоторые отличия.

Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

 

В йоге все варианты ягодичного моста имеют название Сету Бандхасана. Сету – мост, плотина, Бандха – замОк.

Почему я тут вспоминаю о йоге. Потому что статика требует особого подхода и лучше всего этот подход раскрыт в йоговких практиках. Это не значит, что мы будем ориентироваться на какое-то озарение, чудо и особый терапевтический эффект. Это значит, что мы возьмём правильные амплитуды и траектории.

Касательно же тех эффектов, что заявляют на Сету Бандху йоги, я бы на них особо не рассчитывала. Потому что действие асаны на внутренние органы начинается только после 10-15 минут НЕПРЕРЫВНОГО удержания. Оно нам надо?? Нам нужны только мышечные группы. Их и загрузим.

Над чем работаем:

  • раскрытие грудного отдела позвоночника;
  • задействование глубоких стабилизирующих мышц позвоночника;
  • развитие мышц ягодиц и бёдер;
  • подготовка к положению полный мост.

 

Анатомия положения

271

 

Техника выполнения статического ягодичного моста

  1. Легли на спину. Согнули колени, подтянули стопы к ягодицам (чем ближе, тем лучше). Стопы и бёдра параллельны друг другу. Шея расслаблена. Руки вдоль тела. Это исходное положение.
  2. На выдохе выталкиваем бёдра и таз вверх, направляя лобковую кость вперёд и вверх. В конечном положении максимально напрягаем ягодичные мышцы. Стопы плотно стоят на полу. Шея расслаблена.
  3. Далее складываем руки в замОк под тазовыми костями и через замОк вытягиваем позвоночник, увеличивая при этом прогиб в грудном отделе. Лопатки при этом сводим друг к другу.
  4. Ещё выше приподнимаем таз, стопы при этом плотно стоят на полу. Конечное положение, бёдра параллельны полу, колени чётко над пятками. Прогиб идёт от пяток, проходит через бёдра и максимально раскрывает грудную клетку.
  5. Ещё сильнее отводим лопатки от позвоночника, оттягивая замОк ближе к ногам. Подбородок ложиться на ярёмную впадину. Расширяем пространство между руками и спиной.
  6. Фиксируемся в конечном положении хотя бы на 1 минуту.
  7. На выдохе мягко ложимся на пол, возвращаем спину в исходное положение позвонок за позвонком.

247

 

В видео ниже проговариваются далеко не все фокусы внимания и тонкости исполнения. Но, что есть. Летом отниму свой вариант. Даю два варианта объяснялки (обе не совершенны, но отчасти дополняют друг друга).


Фокусы внимания

  • Всё время толкайте таз вверх.
  • В верхнем положении бёдра остаются параллельны. Сведение коленей внутрь отсутствует.
  • Стопы плотно стоят на полу.
  • Вес тела удерживается на плечах. Шея свободна и расслаблена.
  • Горло спокойно, не зажато.
  • На протяжении всего удержания дыхание свободное.
  • При удержании корпуса на плечах, не стремитесь слишком сильно вытянуть шею. Она находится в естественном положении.
  • При неприятных ощущениях в коленях сдвигаем стопы ближе к бёдрам.

Внимание! С особой аккуратностью выполняем статику при травмах коленей, тазобедренных суставов и шеи.

 

Вариации исполнения статичного половинного моста

Мост с опорой на ладони (упрощение базового положения)

269

 

С руками за головой

273

 

С захватом за лодыжки снаружи

272

 

С захватом за лодыжки изнутри

274

 

С прямыми ногами

270

 

Без опоры (низкий мост)

275

 

С опорой на одну ногу (с дополнительными усложнениями)

280

279

278

276

 

С опорой на голову

281

 

Дополнительный комментарий
Чтобы дополнительно увеличить прогиб в грудном отделе привстаньте на полупальцы, вытолкните таз вперёд и вверх, расслабьте шею. Зафиксируйте максимальный прогиб и вернитесь на полную стопу, сохраняя усиленное вытяжение.

Руки при этом не обязательно убирать назад. Ниже просто картинка, показывающая подъём на полупальцы.

277

 

 

 

Комментарии

Комментарии отсутствуют. Станьте первым комментатором.

Добавить новый комментарий



Powered by Cobalt