Стойка на руках "Уголок", стойка на руках от опоры
-
- Просмотров: 5482, Комментарии: 0
Положение: подводящее, базовое
Уровень сложности: 4-5
Целевые мышцы:
- Мышцы плечевого пояса – дельтовидные мышцы
Стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.
Начало освоения: асана "Собака мордой вниз" с опорой на стену
Возможные варианты: варьирование высотой опоры, последующий переход в стойку на руках у стены.
Стойка на руках "Уголок" в первую очередь направлена на развитие плечевого пояса. Удержание положения в течение одной минуты – хороший задел для освоения полной стойки на руках.
Анатомия упражнения
Выполнение стойки на руках "Уголок"
- Находим хорошую стену, прочный стол или любую другую поверхность, которая выдержит ваш вес.
- Плотно садимся спиной к стене, выпрямляем ноги, запоминаем положение, где стоят пятки. Там будут располагаться ладони.
- Далее упираемся руками в пол и ставим ноги на опору. В случае если сзади вас стена, то перебираем стопами вверх по стене, пока между корпусом и ногами не образуется прямой угол. На начальном этапе этот угол может быть не просто тупым, а самым тупым. Но постепенно вы сможете найти то расстояние от стены, на котором прямой угол между корпусом и ногами неизбежен.
- Фиксируемся в конечном положении на 1-3 минуты.
Хорошая обучалка на тему вот
Процесс "залезания на стену" показываю чуть ниже. На фото мы выходим в полную стойку на руках. Для "Уголка" останавливаемся на высоте "бёдра параллельны полу".
Фокусы внимания
- Вытягиваем спину вверх, сильно отталкиваясь руками от пола.
- Голову ставим чётко между руками.
- Устраняем прогиб в позвоночнике.
- Руки, голова, спина, таз – на одной линии. Бёдра, ноги – другая прямая линия.
- Ноги выпрямлены в коленях, стопы плотно убираются в опору.
Рекомендации к освоению
Вспоминаем два положения: Т-позиция, сидя на полу и йоговская асана "Собака мордой вниз".
Т-позиция помогает понять, как располагается тело в пространстве под углом в 90 градусов. В этом положении всё один в один повторяет то, что надо сделать с опорой на стену.
И "Собака мордой вниз" – это прямая подготовка к стойке на руках. Это то положение, когда вы привыкаете к перевёрнутой позиции. Очень хорошо будет, если вы будете практиковать "Собаку мордой вниз" с опорой на стену. Это уже не классика. Это подводка к стойке на руках.
В позиции у стены нам необходимо сильно отталкиваться от стены ногами. Здесь хорошо бы дополнительно больше прогнуться в грудном отделе позвоночника. При этом голова уходит внутрь. Опять же, обратите внимание, конечная позиция – это те самые 90 градусов, которые требуются на стене.
Обобщая сказанное, все три позиции – это одно и то же положение тела. Просто в одном случае вы сидите, в другом стоите на полу, а в третьем упираетесь ногами в стену.
Положение "Уголок" обычно не вызывает трудностей и осваивается достаточно быстро.
Дополнительная растяжка для подготовки тела к стойке на руках
Оцените свой прогресс:
- Фиксация более 1 минуты – отлично
- Фиксация 40 секунд – хорошо
- Фиксация 20 секунд – удовлетворительно
- Фиксация менее 20 секунд - плохо
Дополнительный комментарий
Используйте это упражнение для развитие мышц плечевого пояса. Это лучшее, что вы можете выполнять для плеч с собственным весом. Постепенно вы научитесь без затруднений удерживать стойку "Уголок" и сможете перейти к освоению стойки на руках.
Комментарии