Стойка на руках "Уголок", стойка на руках от опоры

Просмотров: 1012, Комментарии: 0

 

Положение: подводящее, базовое
Уровень сложности: 4-5

Целевые мышцы:

• Мышцы плечевого пояса – дельтовидные мышцы

Стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Начало освоения: асана "Собака мордой вниз" с опорой на стену

Возможные варианты: варьирование высотой опоры, последующий переход в стойку на руках у стены.

Стойка на руках "Уголок" в первую очередь направлена на развитие плечевого пояса. Удержание положения в течение одной минуты – хороший задел для освоения полной стойки на руках.

 

Анатомия упражнения

Выполнение стойки на руках "Уголок"

1. Находим хорошую стену, прочный стол или любую другую поверхность, которая выдержит ваш вес.
2. Плотно садимся спиной к стене, выпрямляем ноги, запоминаем положение, где стоят пятки. Там будут располагаться ладони.
3. Далее упираемся руками в пол и ставим ноги на опору. В случае если сзади вас стена, то перебираем стопами вверх по стене, пока между корпусом и ногами не образуется прямой угол. На начальном этапе этот угол может быть не просто тупым, а самым тупым. Но постепенно вы сможете найти то расстояние от стены, на котором прямой угол между корпусом и ногами неизбежен.
4. Фиксируемся в конечном положении на 1-3 минуты.

Процесс "залезания на стену" показываю чуть ниже. На фото мы выходим в полную стойку на руках. Для "Уголка" останавливаемся на высоте "бёдра параллельны полу".

 

Фокусы внимания

• Вытягиваем спину вверх, сильно отталкиваясь руками от пола.
• Голову ставим чётко между руками.
• Устраняем прогиб в позвоночнике.
• Руки, голова, спина, таз – на одной линии. Бёдра, ноги – другая прямая линия.
• Ноги выпрямлены в коленях, стопы плотно убираются в опору.

Рекомендации к освоению
Вспоминаем два положения: Т-позиция, сидя на полу и йоговская асана "Собака мордой вниз".

Т-позиция помогает понять, как располагается тело в пространстве под углом в 90 градусов. В этом положении всё один в один повторяет то, что надо сделать с опорой на стену.

И "Собака мордой вниз" – это прямая подготовка к стойке на руках. Это то положение, когда вы привыкаете к перевёрнутой позиции. Очень хорошо будет, если вы будете практиковать "Собаку мордой вниз" с опорой на стену. Это уже не классика. Это подводка к стойке на руках.

В позиции у стены нам необходимо сильно отталкиваться от стены ногами. Здесь хорошо бы дополнительно больше прогнуться в грудном отделе позвоночника. При этом голова уходит внутрь. Опять же, обратите внимание, конечная позиция – это те самые 90 градусов, которые требуются на стене.

Обобщая сказанное, все три позиции – это одно и то же положение тела. Просто в одном случае вы сидите, в другом стоите на полу, а в третьем упираетесь ногами в стену.

Положение "Уголок" обычно не вызывает трудностей и осваивается достаточно быстро.

 

Дополнительная растяжка для подготовки тела к стойке на руках

 

Оцените свой прогресс:

1. Фиксация более 1 минуты – отлично
2. Фиксация 40 секунд – хорошо
3. Фиксация 20 секунд – удовлетворительно
4. Фиксация менее 20 секунд - плохо

 

Дополнительный комментарий
Используйте это упражнение для развитие мышц плечевого пояса. Это лучшее, что вы можете выполнять для плеч с собственным весом. Постепенно вы научитесь без затруднений удерживать стойку "Уголок" и сможете перейти к освоению стойки на руках.

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Комментарии