Путь

Обратные скручивания на пресс: техника, ошибки, рекомендации к освоению

Просмотров: 1773, Комментарии: 0

 

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Пресс – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота.

Синергисты:

  • Ноги – подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Начало освоения: обратное скручивание с согнутыми коленями.
Возможные варианты: обратные скручивания на скамье, высокие скручивания, в сочетании с опусканием ног.

Обратные скручивания – достаточно сложное упражнение. Главный секрет успеха – это постоянная борьба с инерцией, которая возникает при движении таза вверх. Если сможете зафиксироваться в центральных точках упражнения, то успех Вам обеспечен.

 


Анатомия упражнения

221

Выполнение обратных скручиваний

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Допускается чуть подсогнуть ноги в коленях. Это исходное положение.
  2. На выдохе напрягите пресс и вытолкните таз максимально вверх.
  3. Далее подконтрольно верните таз в исходное положение.
  4. Погасите инерцию от движения и снова вытолкните таз вверх за счёт сокращения мышц пресса.

 

Видео на тему

 

Основные моменты

  • Колени всегда чуть подсогнуты. Это позволяет работать только за счёт пресса, исключая из движения силу ног.
  • В голове представляем себе, как Ваше тело закручивается в трубку от ягодиц к голове.
  • Гасим движения ногами вниз (за счёт этого происходит подъём таза по инерции).
  • Положение рук особо значения не имеет.
  • Чем дальше пятки от таза, а ладони от головы, тем сложнее будет скручивание.
  • Выталкиваем таз чётко вверх – чем выше, тем лучше. Скручивание происходит в вертикальной плоскости.
  • Чем больше амплитуда движение, тем лучше. В сложных положениях колени подводятся к голове, а вес уходит на верхнюю часть корпуса.
  • Вытягивание мысков вверх, переносит часть нагрузки на квадрицепсы бедра. На начальных этапах это может быть полезным, но для чистого выполнения обратного скручивания движение происходит только за счёт пресса, а значит, тянут мыски вверх не надо.
  • Думайте о Вашем тазе, а не о ногах. Движение идёт от скручивания таза, а не от того, что ноги гуляют по траектории вверх-вниз. Сконцентрируйтесь на том, чтобы прочувствовать скрутку на нижнем прессе через движение таза к голове.
  • Чем больше согнуты ноги, и чем они ближе к груди, тем легче делаеть упражнение.
  • Мысленно тяните ноги к голове. Такое движение увеличивает амплитуду движения.
  • Скрутку делаем на выдохе.
  • Чем медленнее движение проходит по своей траектории, тем сложнее его делать.
  • Опускаем бёдра на пол подконтрольно.
  • Поясница всегда направлена на плотное прилегание к полу.

 

Рекомендации к освоению обратных скручиваний:
Начинайте освоение упражнения с положения, когда колени подсогнуты. Постепенно выпрямляйте ноги, но всегда гасите инерцию движения.

214 

Оцените свой прогресс:

  • 3 подхода по 25 повторений – отлично
  • 3 подхода по 15 повторений – хорошо
  • 2 подхода по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
  • 1 подход, 10 повторений – удовлетворительно
  • менее 6 повторений – плохо


 
Дополнительный комментарий

  1. С этого упражнения лучше начинать серию на пресс. Затем уходим на косые мышцы живота, и в конце добавляем верхний пресс.
  2. Данное упражнение является подготовительным для освоения подъёмов ног из положения виса на шведской стенке.

 

 

Комментарии

Комментарии отсутствуют. Станьте первым комментатором.

Добавить новый комментарий



Powered by Cobalt