Путь

Обратная гиперэкстензия (упражнение "Скорпион"): альтернатива подтягиваниям

Просмотров: 4094, Комментарии: 0

 

217

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника;
  • Разгибатели бедра – ягодичные мышцы.

Синергисты:

  • Пресс – прямая м. живота, косые м. живота;
  • Плечи – дельтовидные м.;
  • Грудь – большая грудная м.

Начало освоения: прогибы в спине, лёжа на полу

Обратные гиперэкстензии не самое простое упражнение на спину. Но отдача может затмить даже подтягивания. Техника исполнения полна мелких нюансов. Если их не учитывать, то эффективность «Скорпиона» снижается как минимум вдвое.
Особо рекомендуется для женщин и девушек, испытывающих определённые трудности с подтягиваниями.

 

 

Анатомия упражнения

223


Выполнение обратной гиперэкстензии

  1. Исходное положение: лежим на животе на скамье, подвздошные кости таза располагаются в воздухе. На картинке в начале поста положение девушки на скамье не совсем корректно.
  2. На выдохе плавно поднимаем ноги до максимально высокой точке (той, которая вам доступна на сегодняшний день). Стараемся обязательно оторвать таз от опоры.
  3. Первые 3-4 месяца делаем без фиксации наверху, далее с 1-2 секундной фиксацией в верхнем положении и опускаем медленно и подконтрольно ноги вниз до исходного положения.

 
Видео с объяснялкой

 

Основные моменты

  • Первые 3-4 месяца в верхней точке фиксации НЕТ (!!!) – медленно ноги подняли и медленно опустили. Иначе есть риск потихоньку нарваться на травму (и вы эту травму с этим упражнением точно не свяжите).
  • Ноги поднимаем и опускаем вниз подконтрольно, с сопротивлением (чем медленнее, тем лучше).
  • Инерцию движения всегда гасим.
  • Дыхание ровное и спокойное, желательно без задержек.
  • При фиксации наверху дыхание комфортное.
  • Основной акцент – мышцы поясницы.
  • Ноги до конца не выпрямляем. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться только в верхней точке (и только тогда, когда вы действительно направлены на разведение и сведение коленей).
  • При опускании ног вниз, колени и пятки всегда сведены.
  • Верхняя точка та, которая доступна вам на сегодня. Постепенно мышцы спины укрепятся, и вы сможете поднимать ноги выше.
  • Можно «сползать» подвздошными костями ниже, если это позволяет сделать более комфортное движение.
  • Можно внизу колени уводить под опору. Это позволяет лучше растянуть пояснично-крестцовый отдел.
  • Хорошее дыхание: вверх – на выдохе, фиксация – без задержки, вниз – на выдохе.
  • Смотрим перед собой (избегаем залома в шейном отделе, головные боли через полгода вам не нужны).
  • В нижней точке мышцы необходимо максимально растянуть.
  • Мыски всегда оттягиваем от себя222

Самые паршивые ошибки движения

  1. Фиксация в верхней фазе в первые 3-4 месяца выполнения упражнения.
  2. Напряжённая шея.
  3. Подъём ног рывком.
  4. Бросание ног при возврате.
  5. Разведение пяток при движении.

 


Оцените свой прогресс:

  • 3 подхода по 20 повторений – отлично
  • 3 подхода по 15 повторений – хорошо
  • 2 подхода по 15 повторений – нормально (пора усложняться)
  • 1 подход, 10 повторений – удовлетворительно
  • менее 10 повторений – плохо

 


Рекомендации к освоению

  1. Для освоения упражнения вы должны легко удерживать положение «Парашютист» в течение 1 минуты.
  2. Хорошее количество выполнения упражнения 20-30 раз за тренировку.
  3. На фиксацию в верхней точке выходим только после 3-4 месяцев РЕГУЛЯРНОЙ (каждую тренировку) практике этого упражнения. Начинаем с фиксации на 1-2 секунды.
  4. При освоении 3 подходов по 12 раз с фиксацией 1-2 секунды наверху, увеличиваем удержание ног в высшей точке сначала до 3-4 секунд, а потом до 5. Далее удержание уже бессмысленно.
  5. При уверенном удержании ног наверху в течение 5 секунд, можно вводить отягощения. Для начала можно надеть на ноги массивные ботинки. Потом работаем с утяжелителями.
  6. В качестве дополнительной нагрузки можно на последних 5 повторах сводить и разводить колени в верхнем положении (таз остаётся оторванным от поверхности), 3-4 таких движения и возвращаемся вниз. Пятки и колени сведены, мыски оттянуты от себя.

 

Ниже даны варианты усложнения "Скорпиона"

224

 

 

 

Комментарии

Комментарии отсутствуют. Станьте первым комментатором.

Добавить новый комментарий



Powered by Cobalt