Путь

Берпи (burpees) : техника выполнения, видео, как делать

Просмотров: 627, Комментарии: 0

  

287

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая;
  • Разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • Икры - камбаловидная м, икроножная м.;
  • Мышцы груди – большая грудная м;
  • Плечи – дельтовидные м.;
  • Руки – трицепс.

Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы корпуса и пресса.

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышцы тела. Состоит из четырёх движений – присед, упор лёжа, отжимание, выпрыгивание. Бурпи требует хорошей выносливости. И кстати, бурпи, берпи и бёрпи – это одно и тоже, разница лишь в транскрипции.

Начало освоения: выполнение "Планки", приседаний и приседаний с выпрыгиваниями.

 

Возможные варианты: существует около 50 вариантов исполнения бурпи. Это то, что я могу перечислить сразу без лишних раздумий. Вполне вероятно, что количество различных бурпи зашкаливает за сотню

Для примера – бурпи с отжиманиями и без, бурпи-мервецы, бурпи-лягушки, бурпи с различными вариантами выпрыгивания из приседа, бурпи косые, бурпи с запрыгиванием на опору, бурпи-перевёртыши и прочее, прочее, прочее.

Можете составлять тренировку только из бурпи и будьте уверены – вы будете прокачаны по полной программе. Ниже пару таких тренировок я покажу.

 

Анатомия упражнения

288

 

Выполнение бурпи (показываю классику и немного вариаций)

Стандартные (полные, классические) – бурпи с отжиманиями

  • Глубокий присед, руки на полу.
  • Переход прыжком в упор лёжа.
  • Отжимание.
  • Возврат прыжком в присед.
  • Выпрыгивание из приседа вверх.
  • Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

 

Как делать:

  1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
  2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
  3. Прыжком отбросили ноги назад в "Планку".
  4. Отжались.
  5. Прыжком вернулись в присед.
  6. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
  7. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

 

А здесь у нас видео по теме. Хорошая классика. Правда, парень считает исходным положением упор лёжа. Ну, что же, имеет право.

 


Половинные (упрощённые) – они же бурпи без отжиманий

  1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
  2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
  3. Прыжком отбросили ноги назад в "Планку".
  4. Прыжком вернулись в присед.
  5. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
  6. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

Видео половинных бурпи

 

Основные моменты

  • Серию бурпи стараемся выполнять без остановки.
  • Темп таков, чтобы выдержать всю серию.
  • Держим дыхание, не загоняем себя во вкус крови во рту.
  • Как дышать: присед – вдох, планка – выдох, отжимание вниз – вдох, отжимание выход – выдох, возврат ног в присед – вдох, выпрыгивание – выдох.
  • Колени мягкие, приземляемся тихо.
  • Выпрыгиваем максимально вверх.
  • После выпрыгивания приземляемся не на прямые ноги, а на подсогнутые, при этом сразу уходим в присед на следующее движение.
  • Касание грудью пола обязательно только в кроссфите и для бурпи-мертвеца. Для всех остальных случаев это неважно.

 

Хороший вариант "Бурпи мервеца"

 

Рекомендации к освоению
Неплохо поможет нарастить бурпи схема ниже.

  • Старт – 10 бурпи в любом темпе и за любое время.
  • Усложнение – доводим до 3 подходов по 10 бурпи в каждом, упражнение делается без отдыха внутри повторов. Между подходами 30-60 секунд отдыха.
  • Наращивание – увеличиваем количество бурпи внутри подхода до 20-30 штук, увеличиваем количество подходов до 4-5 штук.

 

Оцените свой прогресс:
Хорошим результатом является выполнение 40-50 бурпи за один подход, для уже опытного практика эта цифра равняется 90-100 раз за один подход.

  1. 4 подхода по 2 минуты, отдых между подходами 1 минута – очень неплохо;
  2. 6 подходов по 2 минуты, отдых 1 минута; или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом – хорошо;
  3. 6 подходов по 3 минуты, с перерывом 1 минута - отлично
  4. 6 подходов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд – вам пора в сборную на Олимпийские игры.


Тренировки на основе бурпи
Лесенка по убыванию
Выполняем 10 повторений. Далее 1 минута отдыха (или 30 секунд, или 20 секунд). Далее 9 повторений и снова минута отдыха. Доходим так до 1 повторения. Засекаем общее время тренировки. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Лесенка по возрастанию
Начинаем с одного бурпи. Далее 30 секунд отдыха. Потом 2 бурпи. Снова отдых. И так далее до тех пор, пока не дойдём до 10 повторений.

100 бурпи
Один сет из 100 повторений бурпи как можно быстрее. Засекаем общее время. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Марафон из бурпи
Засекаем две минуты (или 5 минут, или 10 минут). Стараемся выполнить как можно больше бурпи за это время. Записываем цифру. В следующий раз пытаемся её увеличить.

Развлекалочки
Добавляем между бурпи чего-нибудь напряжное. Например, подтягивания. Далее 10 бурпи + 10 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Затем 9 бурпи и 9 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Постепенно спускаемся по цифрам до 1 повторения. Между бурпи и подтягиваниями внутри подхода отдыха нет.


Дополнительный комментарий
Кроссфитёры на бурпи стараются уменьшить амплитуды. Поэтому широко разводят ноги, сразу падают вниз без специально выделенного отжимания, встают на прямые ноги. Такие "сокращения" позволяют делать много бурпи за раз. Обратите внимание на видео так и сказано: "Так проще".

Нам же важно, не как проще, а как сложнее. Поэтому чётко проходим все этапы движения: и присед, и чёткое пробрасывание и хорошее амплитудное отжимание. Поэтому работаем по картинкам выше (те же кроссфитёры считают их неправильными).

Видео про фишки из кроссфита

 

 

Комментарии

Комментарии отсутствуют. Станьте первым комментатором.

Добавить новый комментарий



Powered by Cobalt