Упражнение "Стол": динамический и статический вариант
-
- Просмотров: 5122, Комментарии: 0
Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5
Целевые мышцы:
Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца.
Двусуставные мышцы – разгибатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая задействованы в качестве стабилизаторов.
Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.
Начало освоения: фиксация в положении на 20 секунд.
Возможные варианты: "Стол" на одной ноге, при этом вторая нога либо согнута в колене и подтянута к груди, либо выпрямлена вверх.
"Стол" – не самое простое и удобное положение тела. Хорошо подходит для динамической работы с мышцами плечевого пояса и спины.
Анатомия упражнения (аналогична ягодичному мосту)
Выполнение положения "Стол"
- Исходное положение: сели на пол, согнули ноги в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; руки поставили сзади, пальцы на себя.
- На вдохе наклоняем голову назад и выталкиваем таз вверх, так чтобы бёдра, корпус, плечи и голова образовали прямую линию.
- Зафиксировались в этом положении.
- Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение, внизу прижимаем подбородок к груди.
Подробная объяснялка на видео
Основные фокусы внимания
- Стопы параллельны, плотно стоят на полу.
- Пальцы рук на себя.
- Голени в верхнем положение перпендикулярны полу, как ножки у стола.
- Голову сильно назад не запрокидываем.
- Максимально напрягаем ягодицы, выталкиваем таз вверх постоянно (иначе прямая линия здесь же будет просаживаться).
Основные ошибки
- Сильное запрокидывание головы назад.
- Любое смещение тела с центрального горизонтального положения.
- Проваливание таза вниз.
Оцените свой прогресс:
- Фиксация положения 1 минута – отлично
- Фиксация положения 45 секунд – хорошо
- Фиксация положения 30 секунд – удовлетворительно (пора усложняться)
- Фиксация положения менее 20 секунд – плохо
Динамическая связка для проработки плеч
Существует два варианта исполнения этой связки. В первом случае, мы каждый раз садимся на пол и теряем динамику движения. Во втором случае, фиксации на полу нет и движение постоянное.
Также есть варианты в постановке ног. В одном случае ноги ставят вместе, в другом – разводят на ширину плеч.
Ни один из вариантов не является истинным и верным. Всё подбирается исходя из личных возможностей человека.
Что делаем
- Приняли исходное положение.
- Далее на вдохе выталкиваем таз вверх.
- Фиксируемся вверху примерно на 1-2 секунды и далее на выдохе возвращаемся назад. При этом на пол не садимся, а проносим таз дальше "за себя", так чтобы он продолжал находиться в воздухе.
- Фиксация на секунду и снова на вдохе выталкиваем таз вверх.
- Повторяем движение необходимое количество раз.
Комментарии