Упражнение "Стол": динамический и статический вариант

Просмотров: 571, Комментарии: 0

 

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:
Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца.
Двусуставные мышцы – разгибатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая задействованы в качестве стабилизаторов.
Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.

Начало освоения: фиксация в положении на 20 секунд.
Возможные варианты: "Стол" на одной ноге, при этом вторая нога либо согнута в колене и подтянута к груди, либо выпрямлена вверх.

"Стол" – не самое простое и удобное положение тела. Хорошо подходит для динамической работы с мышцами плечевого пояса и спины.

 

Анатомия упражнения (аналогична ягодичному мосту)

 

Выполнение положения "Стол"

1. Исходное положение: сели на пол, согнули ноги в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; руки поставили сзади, пальцы на себя.
2. На вдохе наклоняем голову назад и выталкиваем таз вверх, так чтобы бёдра, корпус, плечи и голова образовали прямую линию.
3. Зафиксировались в этом положении.
4. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение, внизу прижимаем подбородок к груди.

Основные фокусы внимания

• Стопы параллельны, плотно стоят на полу.
• Пальцы рук на себя.
• Голени в верхнем положение перпендикулярны полу, как ножки у стола.
• Голову сильно назад не запрокидываем.
• Максимально напрягаем ягодицы, выталкиваем таз вверх постоянно (иначе прямая линия здесь же будет просаживаться).

Основные ошибки

1. Сильное запрокидывание головы назад.
2. Любое смещение тела с центрального горизонтального положения.
3. Проваливание таза вниз.

Оцените свой прогресс:

• Фиксация положения 1 минута – отлично
• Фиксация положения 45 секунд – хорошо
• Фиксация положения 30 секунд – удовлетворительно (пора усложняться)
• Фиксация положения менее 20 секунд – плохо

 

Динамическая связка для проработки плеч
Существует два варианта исполнения этой связки. В первом случае, мы каждый раз садимся на пол и теряем динамику движения. Во втором случае, фиксации на полу нет и движение постоянное.

Также есть варианты в постановке ног. В одном случае ноги ставят вместе, в другом – разводят на ширину плеч.

Ни один из вариантов не является истинным и верным. Всё подбирается исходя из личных возможностей человека.

Что делаем

1. Приняли исходное положение.
2. Далее на вдохе выталкиваем таз вверх.
3. Фиксируемся вверху примерно на 1-2 секунды и далее на выдохе возвращаемся назад. При этом на пол не садимся, а проносим таз дальше "за себя", так чтобы он продолжал находиться в воздухе.
4. Фиксация на секунду и снова на вдохе выталкиваем таз вверх.
5. Повторяем движение необходимое количество раз.

 

  

Понравился материал? Покажи друзьям!

Комментарии