Путь

Спец-актив для начинашек: Вызов Силы #3

Просмотров: 838, Комментарии: 21

 

Самое начало. Часть 3

002

Небольшая вводная

Это последняя тренировка-встряска перед основным стартом. Внимательно читайте инструкции, так как тренировка не простая, а с подковыркой.

По традиции пара пунктов на дорожку...

Пункт #1. Не гонимся сразу за всеми кругами и подходами.

Пункт #2. Темп не загоняйте. Возьмите такой, чтобы можно было выполнить всю тренировку.

Пункт #3. Стараемся не растягивать время рабочей части. Укладываем его в полчаса. Если Вы вылезли за 30 минут, не доделывая, останавливаемся в том месте, где секундомер отбил это время.

Пункт #4. Отдых по необходимости. Старайтесь сокращать время отдыха между упражнениями.

Пункт #5. Помним про разминку до и заминку после.

 

Разминка и заминка

Подходящую разминку ищем для себя тут >>> Либо выполняйте что-то своё.

В качестве заминки рекомендую небольшие блоки на растяжку. Вот тут есть мои блоки, идите подряд.


 

План работ на пятницу

  1. Тренировка состоит из частей. Но работаем не в круговом режиме, а в режиме подходов. Делаем их так: 
    часть 1 - выполнили запланированные 2 или 3 подхода и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЭТОГО уходим на часть 2;
    часть 2 (а потом и 3) -  выполнили запланированные 2 или 3 подхода и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЭТОГО уходим на часть 3 (или 4);
    часть 4 - выполняем в самом-самом конце всего 1 раз.
  2. Отдых между упражнениями не более 25 секунд, отдых между кругами 1-2 минуты. Очень рекомендую засекать отдых по таймеру, иначе можете затягивать время
  3. Выполняем упражнения максимально качественно.
  4. Важно! Засекаем время тренировки + отмечаем, как реагирует на тренировку тело (что сложно, что просто, на что нужно обратить особое внимание). Все эти пункты отправляем в комментарии ниже.

 

План тренировки на пятницу

spec 3

 

Внимание! Время тренировки не должно превышать 30 минут!!!

Упражнения

 

Подходы

Повторения (кол-во раз)

или рабочее время (сек)

Отдых, сек

Часть 1А. Отжимания от опоры

2-3

10 раз

до 25 сек

Часть 1Б. Горизонтальные подтягивания (для продвинутых) или "Парашютист" (для новичков) 

10 раз (30 секунд для "Парашютиста")

до 25 сек

Часть 2А. Обратные отжимания от опоры

2-3

10-20 раз

до 25 сек

Часть 2Б. Альпинист 

30-70 раз

до 25 сек

Часть 3А. Выпады (счёт сквозной)

2-3

12-20 раз

до 25 сек

Часть 3Б. Подъёмы на мыски (правая сторона)

10-20 раз

 

Часть 3В. Подъёмы на мыски (левая сторона)

10-20 раз

 

Часть 4. Удержание ног на пресс

1

30-45 сек

до 25 сек

 

 

Дополнительный комментарий по упражнениям

Сквозной счёт - это значит, что упражнение делаем попеременно на левую и правую ногу.

Горизонтальные подтягивания - делают мои продвинутые. Новичкам это не нужно. Новички делают удержание "Парашютиста" на время.

Подъёмы на мыски - в объяснялке даётся положение с гантелями, всё тоже самое делаем без них. Держимся рукой за стол, стену или стул и поднимаемся вверх на одной ноге.

Альпинист - дополнительное видео ниже.

 

Удержание ног на пресс - дополнительная объяснялка ниже. Там даю немного другое положение, но идея таже. То, что даю, где-то проще, чем простое удержание, лёжа на спине. Обращайте внимание: поясница всегда плотно прижата к полу.

 

Задание на реализацию

  1. Доделать долги по целям, контрольной точке, понедельнику и среде.
  2. Выполнить текущую тренировку.
  3. Засечь время силовой части тренировки (сколько по времени Вы делали упражнения).
  4. Написать по тренировкам отчёт (что было тяжело, что просто, самое яркое впечатление, что обнаружили в процессе работы, на что в следующий раз надо обратить особое внимание).

Пишите отчёт сначала в ворде или в блокноте. А то можете долго забивать буквы в комментарий, а он соскочит со ввода. И его не будет. Так что, страхуемся от таких неожиданностей заранее.

По написанному отчёту я ставлю галочку в общей сводной таблице.

 

Жду Ваших отчётов в комментариях ниже.

 

 

Комментарии

Добавил: Зульфия Создано: 20.06.17
Здравствуйте. Силовая часть - 18 мин., 3 круга.
Отжимания от опоры - легко.
Горизонтальные подтягивания - попробовала сделать пока разучивала упражнение. Пока очень тяжело. Поэтому в тренировке делала "Парашютист".
Обратные отжимания от опоры - тяжело. Сделала по 10 раз.
Альпинист - по 30 раз.
В обратных отжиманиях и альпинисте очень устают запястья рук.
Выпады - норм.
Подъемы на мыски - 20 раз, но после 15 уже с большим трудом.
Подъемы ног на пресс - сложно, так как постоянно поднимается поясница. У меня есть искривление осанки, возможно из-за этого постоянный прогиб и спина плотно не прилегает к полу. Буду исправлять.
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 11.07.17
+10000000000000000)) *THUMBS UP*
Добавил: Рина Дозорная Создано: 09.10.16
Вот балда! ))))))))) Только перед публикацией своего комментария поняла, что я ЗАБЫЛА ДЕЛАТЬ ОТДЫХ ПО 2 МИНУТЫ МЕЖДУ КРУГАМИ!!! ))) А еще сижу и думаю - почему мне времени на отдых не хватает - не успеваю восстанавливаться... 

Но это все мелочи теперь уже )))

Юпиииииииии!!! Я сделала это! ))))))))
Я завершила первую неделю тренировок!!! Я сделала все три дня! Ура! )))
 
В субботу неожиданно не смогла просто физически втиснуть тренировку в свое расписание, пришлось делать в воскресенье утром )
Наталья, у меня такой вопрос по поводу мышц, которые болят после тренировок. Я читала и слышала два противоположных варианта: нагружать и, наоборот, подождать, пока мышцы более-менее перестанут болеть и только потом продолжать тренировки. Расскажите, пожалуйста, как правильно?
 
Ну, и по сделанной тренировке.
Я - лентяй, поэтому очень быстрая разминка и вообще практически никакая заминка :(
Общее время только силовой тренировки - 16 минут О_О
2 подхода по нижним цифрами...
 
По упражнениям:
 
1. Отжимания от опоры. 
Оставила стол, потому как подоконник не намного выше. Но рубеж на восьмом разе остался )) Прям магия какая-то )))))
2 по 10.
 
2. Горизонтальные подтягивания.
Безумно люблю сие безобразие, потому как проблемная спина. Была просто невероятно счастлива узнать, что это упражнение можно делать дома!!! У меня это дело постоянно упиралось исключительно в турник... В общем, я нашла палку, нашла место и аааааааа! ))))) теперь я счастлива ))))))))
Из сложностей: 10 раз для меня оказалось ооочень много. Примерно разе на 6-ом  руки перестают слушаться и какая-то слабость появляется во всем теле. Немного отдыхаю и все в норме становится. Но каждый подход все же доделывала без отдыха. Т.е. просто медленно, но дожимала все до упора. 
Упражнение пока выполняю с согнутыми ногами.
Плюс еще сложно делать 2 упражнения на руки подряд.
Несмотря ни на что: 2 по 10.
 
3. Обратные отжимания от опоры.
Одно время, когда сама занималась, делала от пола. Но как-то не очень сложно было. Сейчас, от опоры, очень хорошо прочувствовала все мышцы рук (которые задействованы). Слежу за тем, чтобы локти уходили максимально назад, а не в стороны...
2 по 10.
 
4. Альпинист.
Много повторений пока не получается. Еле-еле дошла до 30, хотя само упражнение не сложное. Делаю колени в диагональ.
2 по 30.
 
5. Выпады.
Очень не люблю это упражнение (с "ножницами" та же история) из-за того, что колени с детства как-то не комфортно себя чувствуют. Может, суставы просто плохо разработаны...
2 по 12.
 
6. Подъемы на мыски.
Переломаны большие пальцы, нормально подниматься сложно физически. Но я очень хочу разработать все-таки эти суставы-фаланги...
Еще устает и та нога, которая на весу )) Потому что я убираю ее прям назад (чтобы колени были на одном уровне) и вытягиваю носочек )) Ну, как у вас на картинке )
По 2 по 10 на каждую сторону.
 
7. Пресс.
Воспользовалась вашей рекомендацией - держать с маленьким углом. Эффект все равно есть, а упражнение остается технически правильно выполненным )))
30 секунд.
 
По тренировкам в общем:
Первую тренировку было очень сложно делать морально-эмоционально. Потому как первая и просто начать - уже проблема ))))
Вторая тренировка, наверное, была самая простая - на нее было больше всего энергии, делала прям с удовольствием.
Третью тренировку всегда очень сложно начать делать - конец недели и почему-то всегда столько дел неотложных появляется )))))))) Но сама тренировка мне оооочень понравилась, потому как руки! И потому, как это моя самая большая проблема (спина, верхний плечевой пояс, руки).
 
Из открытий для меня за эту неделю:
1. Полную планку, оказывается, нужно делать с немного согнутыми локтями, чтобы была меньше нагрузка на локтевые суставы. Это оказалось очень важным для меня!
2. Горизонтальные подтягивания можно делать дома!!! Отметила уже выше, что это прям настоящее счастье для меня )))
 
Задачи для самой себя на следующую неделю:
1. Составить программу для растяжки (подробно все расписать по дням).
2. Начать разбираться с питанием.
3. Продолжать тренировки!!!
 
Наталья, можете сразу подсказать по питанию - как правильней: режим (т.е. всегда в определенное время) или есть тогда, когда организм сам просит (т.е. прям четко отслеживать - что вот сейчас я действительно хочу есть)?
Возможно, дальше в программе и есть ответ на этот вопрос, но мне бы сейчас помогло понимание, как лучше организовать питание.
 
p.s.
Наталья, я хочу вам выразить огромную благодарность за вашу помощь и за ваши ответы и советы!
Мне сейчас очень сильно помогает именно то, что я получаю обратную связь. 
Я понимаю, что нас очень много и каждому - тут подсказать, там направить - на это никакого тренера не хватит ))
И понимаю, что мое тело, мое питание, мои тренировки - это только моя ответственность. 
Но иногда так не хватает просто грамотного совета...
А ваши комментарии меня очень вдохновляют и хочется двигаться дальше и стремиться работать над своим телом как можно качественнее!!!
Спасибо вам, Наталья, за то, что вы делаете!
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 09.10.16
Наталья, у меня такой вопрос по поводу мышц, которые болят после тренировок. Я читала и слышала два противоположных варианта: нагружать и, наоборот, подождать, пока мышцы более-менее перестанут болеть и только потом продолжать тренировки. Расскажите, пожалуйста, как правильно?
Это зависит в первую очередь от самой боли. Берём за основу шкалу от 1 до 10. Если боль на уровне 9-10, то надо подождать 2-3 для следующей тренировки. Если боль по ощущениям меньше, то рекомендуется к практике растяжка - можно короткую, на те группы мышц, которые особенно болезненны.
Растяжка снимет напряжение в мышцах и уменьшит боль.
В случае выхода на тренировку, работаем спокойно на 60-70% от максимальных возможностей. Опять же, цель тут увеличить кровообращение в болезненных зонах.
Часто бывает, что после таких разгрузочных тренировок мышцы болят меньше.
Если боль на уровне 3-4, то сильно снижать интенсивность тренировки не стоит, работаем с полной отдачей. Растяжку добавляем обязательно.

Оставила стол, потому как подоконник не намного выше. Но рубеж на восьмом разе остался )) Прям магия какая-то )))))
2 по 10.
 Можно сделать 3 по 8, а в следующий раз вернуться на 2 по 10.
 
Очень не люблю это упражнение (с "ножницами" та же история) из-за того, что колени с детства как-то не комфортно себя чувствуют. Может, суставы просто плохо разработаны...
2 по 12.
Как вариант убрать выпады и делать обычные приседания. Можно поставить сзади скамейку (или стопку книг) на уровне колена и приседать до неё, каждый раз касаясь скамьи попой.

6. Подъемы на мыски.
Можно делать одновременные подъёмы, а не поочерёдные. Для организма две ноги или одна без разницы. Когда пойдёт легко, взять в руки бутылку с водой.
 
 
по питанию - как правильней: режим (т.е. всегда в определенное время) или есть тогда, когда организм сам просит (т.е. прям четко отслеживать - что вот сейчас я действительно хочу есть)?
Если будете стараться есть в одно и то же время, то быстро к этому привыкните. По времени выстроить себя проще и проще отслеживать, где начинаются перекусы.  Весь режим заряжается с завтрака. Если он был полноценный и сытный, то остальное по времени выстраивается без проблем.

Если до этого питание было хаотичным, то лучше делать проверки стаканом воды (выпиваем и смотрим, хотим есть или нет). Если хотим есть, то садимся и нормально едим. Обычно на 3-4 часа полноценного приёма пищи хватает.
 
Спасибо вам, Наталья, за то, что вы делаете!
Всегда пожалуйста))
Добавил: Рина Дозорная Создано: 09.10.16
Наталья, не поняла про одновременные подъемы на мыски... Т.е. можно подниматься не на одной ноге, а нормально, на двух ногах и эффективность будет та же?

Про выпады: наверное, так и сделаю в следующий раз - заменю на приседания!

По поводу питания - большое спасибо за ответ! 
А про завтраки знаю, всегда завтракаю и вообще не могу без завтраков, потому как потом слабость всякая ненужная появляется и все такое... В общем, с завтраками у меня проблем нет )
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 09.10.16
да, можно на начальном этапе начать с подъёмов на обеих ногах (можно держаться за опору, можно нет). А если хочется увеличить амплитуду движения, можно мысками встать на что-то, высотой от 3 до 15 см (это точно с опорой).
Например, у меня между комнатой и балконом есть небольшой порожек. Я встаю на этот порожек, а пятки стоят на полу. Далее я поднимаюсь на мыски. Держусь при этом за дверной проём. Это позволяет больше растянуть мышцы в нижнем положении (особенно мышцы стопы) и сделать более длинное движение наверх.
Когда это станет слишком просто, берём в руки отягощение или переходим на подъём с одной ноги.
Добавил: Рина Дозорная Создано: 09.10.16
О! Спасибо большое! Так и сделаем! ;-)
Добавил: Александра Создано: 11.09.16
Доброго времени суток!
Закончила первую неделю, уложилась в 30 минут.
Для меня эта тренировка оказалась наиболее сложной
из-за того, что много упражнений из упора лежа, который
мне пока как-то не дается). Правда, одновременно показалось,
что эта тренировка заняла меньше всего по времени.
Самое главное, настроение поднялось.
Спасибо за тренировку
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 12.09.16
вижу, вижу
ставлю, ставлю
+100000000000000) :-)
Добавил: Ольга Создано: 04.09.16
Я все-таки сделала, хоть с опозданием - вчера -  в сб, вечером, со второй попытки.
Для подтягивания так и не нашла место, делала парашютиста.
Обратные отжимания очень тяжело идут, смогла только поп 5 делать в подходе, а обычные отжимания все еще от уровня детской кроватки но уже легче по ощущениям. 
Альпиниста по 30 раз.
Тело приятно побаливает, но меньше чем после первой тренировки.
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 05.09.16
+1000000000000000)) :-)
Добавил: Вероника Создано: 04.09.16
Суббота.
Разминка,бег 5 кругов,небольшая растяжка.
Упражнения:
1.Гиперэкстензия-увеличили нагрузку-по 12 раз.Дудки.Я смогла только 12-10-7.
2.Квадрицепс бедра-3 подхода по 10 раз.
3.Бицепс бедра-ложишся на скамейку,ступнями "берешь" гантельку (с помощью тренера).Поднимать и опускать гантелю.3 подхода по 10 раз.Вес-6-8-8 кг.
4.Руки,бицепс.Поднимать гантели стоя перед зеркалом.3груга по 10 раз для каждой руки.Вес-2-4-4 кг.
5.Руки,трицепс.Обратные отжимания.3 подхода по 10 раз.
6.Руки,трицепс.На тренажере.Локти прижаты к туловищу и перед собой надо планку опускать и поднимать.3 подхода по 10 раз.
Бег,турник.
Мои впечатления-пока тренировки не сложные.Тем более,что отдых между подходами до 1 минуты,между упражнениями и того больше-пока подведут,покажут,расскажут,водички попьешь...)))Да и перегрузить не успевают-время четко лимитировано тренировкой сына.Наши домашние тренировки кажутся сложнее))).Так что пока комфортно).
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 04.09.16
опять квадрицепс??
а куда грудь делась?
такая крупная мышечная группа и не задействуется
А два трицепса против одного бицепса - это хорошо, особенно для девушек

сколько по времени бег на 5 кругов занимает?
и ещё: какие тренер задачи поставил на первый месяц?
Добавил: Вероника Создано: 04.09.16
Здравствуйте!
Немножко с опозданием пишу и свой отчет.В четверг и субботу была в тренажерном зале.Буду описывать примитивно,сильно с меня не смейтесь,плиз)))
Есть там тренер,зовут Антон.Сразу меня предупредил,что начинать будем потихоньку,втягиваться будем постепенно. Тренировки комбинированные-упражнения с отягощениями и собственный вес.
Четверг.
Общее время-40 мин.Тренировка в спокойном темпе,с рассказами,показами и объяснялками.Сперва-разминка,затем немножко кардио-в зале предлагается бег,скакалка и велотренажер.В данном случае был бег 5 кругов по залу(3-4 мин.) и небольшая растяжка для ног после бега.
Собственно упражнения.
1.На разгибатель спины.Гиперэкстензия,кажется.Т.е. когда тело располагается на тренажере под углом к полу и надо корпус опускать и поднимать.3 подхода по 10 раз.Отдых между подходами 1 минута.
2.Пресс,скручивания.Уложили меня на пол,ноги под шведской стенкой согнутые в коленях,руки скрещены на груди.Что нового-спину не надо полностью ложить на пол.С круглой спиной опускаемся вниз,но не до конца,а потом на выдохе резко поднимаемся вверх.3 круга по 10 раз.
3.Пресс нижний.Висишь на тренажере вертикально с упором на предплечья и надо ноги поднимать,по возможности, прямые,а по невозможности-согнутые в коленях.3 круга по 10 раз.
4.На ноги-квадрицепс бедра.На тренажере.Это когда ногами надо поднимать некую конструкцию похожую на двойную букву "т".Вес минимальный.3 круга по 8 раз.
5.Подъем на степ-платформу.Там такая шина высотой по колено.8 раз на одну ногу,потом 8 раз на другую.Так 3 круга.
В конце тренировки бег 5 кругов и висение на турнике.
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 04.09.16
я бы задала вопрос тренеру на 5 баллов: зачем делать изолированный квадрицепс бедра девушке (???). На ребятах квадрицепс бедра актуален, на девушке раскаченные ляжки смотрятся не очень красиво. Я бы дала на заднюю поверхность бедра нагрузку.
Добавил: Наталья Создано: 02.09.16
Добрый вечер! Выполнила третью тренировку полностью, успела-таки сегодня! УРАААА!!! Мое сокровище проснулось на растяжке)))
Итак, получилось разминка 5мин, силовая 18 минут (опасаясь, что не доделаю и придется вечером повторять заход, -  взяла очень хороший темп) Растяжка 4мин. После тренировки чувствовала буквально каждый миллиметр себя, пот градом, но довольная)))
По упражнениям 1 часть 3 круга. Отжимания 3 по 10. Отжималась сегодня не от колен, а от комода, ничего более подходящего не нашла. Мне показалось, что толку было меньше, не могла контролировать себя в зеркале и не чувствовала такой нагрузки, как при отжимании с колен, т.к делаю у зеркала и качественно планку тело запомнило с первого предстарта. Наталья, можно я продолжу отжиматься с колен?
Парашютист 3 по 30. Хотела бы горизонтальные подтягивания попробовать, но не от чего. 
2 часть 3 круга сделала. Обратные отжимания делала от дивана, но он очень мягкий, поэтому было безумно тяжело держать равновесие и на него опираться, другой опоры подобной высоты нет. Подскажите, что можно придумать? Альпинист бегом 3 по 50.
3 часть 3 круга. Выпады 3 по 20. Подъемы на мыски 3 по 15 на каждую ногу. Вот это упражнение я недооценивала))) Просто открытие дня для меня в плане простоты выполнения +конкретной такой нагрузки на ноги.
4 часть 3 по 30. Сводило все))) Как будто я один сплошной пресс)))
Вот это тренировка, ух!
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 02.09.16
Наталья, можно я продолжу отжиматься с колен?
как вариант, одна нога прямая. От подхода к подходу ногу меняем.
Подскажите, что можно придумать? (обратные отжимания)
поставить к стенке стул. Если высота там будет большая, уходить вниз не до конца
4 часть 3 по 30. Сводило все))) Как будто я один сплошной пресс)))
вроде везде написано - часть 4 делается на 1 раз - всё равно на 3 круга все делают


+100000000000000) отличная работа *YES*
Добавил: Ольга Крылова Создано: 02.09.16

Сегодня получилось в 2 захода, т.к. у меня, как и многих здесь, проблема с не вовремя просыпающимся детем.

Время силовой примерно 15 минут. 3 круга.

Отжимания – от опоры на уровне коленей.

Далее, я решила «закосить» под новичка и делала «парашютиста».

Обратные отжимания – на последнем круге к концу замедлилась, т.к. ощутилась нагрузка, но доделала.

Альпинист – бегом по 70.

Выпады и подъемы – с проснувшимся четырехкиллограмовым отягощением.

Удержание – 1,30 (почему-то запомнилось, что один подход).

Особо, вроде, не устала, но взмокла. 

Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 02.09.16
четвёртая часть - один раз в самом конце - всё верно

+10000000000000000)) :-)
Добавил: Ольга Создано: 02.09.16
Вот это тренировочка !!!!! руки и ноги дрожат…несмотря на заминку Тренировка получилась 16 минут (по-моему загнала, хотя разумом не хотела))))) 1 часть – 3 круга. Отжимания от опоры (в моем случае ее стал стол) и выполнила «парашютиста», до начала тренировки попробовала горизонтальные подтягивания и поняла, что мои руки – это исключительно «начинашка» 2 часть – 2 круга. Обратные отжимания, особенно 8-10 прям подвиг невероятнейший…. «Альпиниста» сделала по 70 3 круга, смотрела в зеркало, старалась не провисать. Подпотела изрядно на этой части….на 3-й круг не решилась….. 3 часть – 3 круга по последней цифре. Выпады хорошо зашли. Подъемы на мыски после 15 уже прям с натягом пошли, НО дошли!!!!)))) 4 часть – 3 круга по 45 сек, контролировала поясницу, все она пыталась не особо плотно лежать. Ну прям усложнение тренировок на лицо…уже боюсь что дальше будет…но будем держать режим!!!!
Добавил: Наталья Гончаренко Создано: 02.09.16
блин, мой недоглаяд...
в описалке указала правильно, а в таблице нет - четвёртая часть - это 1 подход

мои 1000000000000000)) за подвиг *THUMBS UP*

Добавить новый комментарий



Powered by Cobalt