Ягодичный мост (половинный мост) в статике

Просмотров: 545, Комментарии: 0

 

Положение: базовое
Уровень сложности: 2-5

Целевые мышцы:

• разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

• разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Я уже давала подробное описание положения ягодичный мост. Не учла в том посту лишь одно – это положение выполняется как в динамическом, так и в статическом варианте. И между этими двумя видами ягодичного моста есть некоторые отличия.

Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

 

В йоге все варианты ягодичного моста имеют название Сету Бандхасана. Сету – мост, плотина, Бандха – замОк.

Почему я тут вспоминаю о йоге. Потому что статика требует особого подхода и лучше всего этот подход раскрыт в йоговких практиках. Это не значит, что мы будем ориентироваться на какое-то озарение, чудо и особый терапевтический эффект. Это значит, что мы возьмём правильные амплитуды и траектории.

Касательно же тех эффектов, что заявляют на Сету Бандху йоги, я бы на них особо не рассчитывала. Потому что действие асаны на внутренние органы начинается только после 10-15 минут НЕПРЕРЫВНОГО удержания. Оно нам надо?? Нам нужны только мышечные группы. Их и загрузим.

Над чем работаем:

• раскрытие грудного отдела позвоночника;
• задействование глубоких стабилизирующих мышц позвоночника;
• развитие мышц ягодиц и бёдер;
• подготовка к положению полный мост.

 

Анатомия положения

 

Техника выполнения статического ягодичного моста

1. Легли на спину. Согнули колени, подтянули стопы к ягодицам (чем ближе, тем лучше). Стопы и бёдра параллельны друг другу. Шея расслаблена. Руки вдоль тела. Это исходное положение.
2. На выдохе выталкиваем бёдра и таз вверх, направляя лобковую кость вперёд и вверх. В конечном положении максимально напрягаем ягодичные мышцы. Стопы плотно стоят на полу. Шея расслаблена.
3. Далее складываем руки в замОк под тазовыми костями и через замОк вытягиваем позвоночник, увеличивая при этом прогиб в грудном отделе. Лопатки при этом сводим друг к другу.
4. Ещё выше приподнимаем таз, стопы при этом плотно стоят на полу. Конечное положение, бёдра параллельны полу, колени чётко над пятками. Прогиб идёт от пяток, проходит через бёдра и максимально раскрывает грудную клетку.
5. Ещё сильнее отводим лопатки от позвоночника, оттягивая замОк ближе к ногам. Подбородок ложиться на ярёмную впадину. Расширяем пространство между руками и спиной.
6. Фиксируемся в конечном положении хотя бы на 1 минуту.
7. На выдохе мягко ложимся на пол, возвращаем спину в исходное положение позвонок за позвонком.

 

В видео ниже проговариваются далеко не все фокусы внимания и тонкости исполнения. Но, что есть. Летом отниму свой вариант. Даю два варианта объяснялки (обе не совершенны, но отчасти дополняют друг друга).

Фокусы внимания

• Всё время толкайте таз вверх.
• В верхнем положении бёдра остаются параллельны. Сведение коленей внутрь отсутствует.
• Стопы плотно стоят на полу.
• Вес тела удерживается на плечах. Шея свободна и расслаблена.
• Горло спокойно, не зажато.
• На протяжении всего удержания дыхание свободное.
• При удержании корпуса на плечах, не стремитесь слишком сильно вытянуть шею. Она находится в естественном положении.
• При неприятных ощущениях в коленях сдвигаем стопы ближе к бёдрам.

Внимание! С особой аккуратностью выполняем статику при травмах коленей, тазобедренных суставов и шеи.

 

Вариации исполнения статичного половинного моста

Мост с опорой на ладони (упрощение базового положения)

 

С руками за головой

 

С захватом за лодыжки снаружи

 

С захватом за лодыжки изнутри

 

С прямыми ногами

 

Без опоры (низкий мост)

 

С опорой на одну ногу (с дополнительными усложнениями)

 

С опорой на голову

 

Дополнительный комментарий
Чтобы дополнительно увеличить прогиб в грудном отделе привстаньте на полупальцы, вытолкните таз вперёд и вверх, расслабьте шею. Зафиксируйте максимальный прогиб и вернитесь на полную стопу, сохраняя усиленное вытяжение.

Руки при этом не обязательно убирать назад. Ниже просто картинка, показывающая подъём на полупальцы.

 

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Комментарии