Ягодичный мост (половинный мост) в статике
-
- Просмотров: 2988, Комментарии: 0
Положение: базовое
Уровень сложности: 2-5
Целевые мышцы:
- разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра
Дополнительные стабилизаторы положения:
- разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник
Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.
Я уже давала подробное описание положения ягодичный мост. Не учла в том посту лишь одно – это положение выполняется как в динамическом, так и в статическом варианте. И между этими двумя видами ягодичного моста есть некоторые отличия.
Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.
В йоге все варианты ягодичного моста имеют название Сету Бандхасана. Сету – мост, плотина, Бандха – замОк.
Почему я тут вспоминаю о йоге. Потому что статика требует особого подхода и лучше всего этот подход раскрыт в йоговких практиках. Это не значит, что мы будем ориентироваться на какое-то озарение, чудо и особый терапевтический эффект. Это значит, что мы возьмём правильные амплитуды и траектории.
Касательно же тех эффектов, что заявляют на Сету Бандху йоги, я бы на них особо не рассчитывала. Потому что действие асаны на внутренние органы начинается только после 10-15 минут НЕПРЕРЫВНОГО удержания. Оно нам надо?? Нам нужны только мышечные группы. Их и загрузим.
Над чем работаем:
- раскрытие грудного отдела позвоночника;
- задействование глубоких стабилизирующих мышц позвоночника;
- развитие мышц ягодиц и бёдер;
- подготовка к положению полный мост.
Анатомия положения
Техника выполнения статического ягодичного моста
- Легли на спину. Согнули колени, подтянули стопы к ягодицам (чем ближе, тем лучше). Стопы и бёдра параллельны друг другу. Шея расслаблена. Руки вдоль тела. Это исходное положение.
- На выдохе выталкиваем бёдра и таз вверх, направляя лобковую кость вперёд и вверх. В конечном положении максимально напрягаем ягодичные мышцы. Стопы плотно стоят на полу. Шея расслаблена.
- Далее складываем руки в замОк под тазовыми костями и через замОк вытягиваем позвоночник, увеличивая при этом прогиб в грудном отделе. Лопатки при этом сводим друг к другу.
- Ещё выше приподнимаем таз, стопы при этом плотно стоят на полу. Конечное положение, бёдра параллельны полу, колени чётко над пятками. Прогиб идёт от пяток, проходит через бёдра и максимально раскрывает грудную клетку.
- Ещё сильнее отводим лопатки от позвоночника, оттягивая замОк ближе к ногам. Подбородок ложиться на ярёмную впадину. Расширяем пространство между руками и спиной.
- Фиксируемся в конечном положении хотя бы на 1 минуту.
- На выдохе мягко ложимся на пол, возвращаем спину в исходное положение позвонок за позвонком.
Большое видео-объяснение ниже
Ещё два варианта объяснялки (оба не совершенны, но отчасти дополняют друг друга). Может найдёте дополнительные нюансы в технике)))
Фокусы внимания
- Всё время толкайте таз вверх.
- В верхнем положении бёдра остаются параллельны. Сведение коленей внутрь отсутствует.
- Стопы плотно стоят на полу.
- Вес тела удерживается на плечах. Шея свободна и расслаблена.
- Горло спокойно, не зажато.
- На протяжении всего удержания дыхание свободное.
- При удержании корпуса на плечах, не стремитесь слишком сильно вытянуть шею. Она находится в естественном положении.
- При неприятных ощущениях в коленях сдвигаем стопы ближе к бёдрам.
Внимание! С особой аккуратностью выполняем статику при травмах коленей, тазобедренных суставов и шеи.
Вариации исполнения статичного половинного моста
Мост с опорой на ладони (упрощение базового положения)
С руками за головой
С захватом за лодыжки снаружи
С захватом за лодыжки изнутри
С прямыми ногами
Без опоры (низкий мост)
С опорой на одну ногу (с дополнительными усложнениями)
С опорой на голову
Дополнительный комментарий
Чтобы дополнительно увеличить прогиб в грудном отделе привстаньте на полупальцы, вытолкните таз вперёд и вверх, расслабьте шею. Зафиксируйте максимальный прогиб и вернитесь на полную стопу, сохраняя усиленное вытяжение.
Руки при этом не обязательно убирать назад. Ниже просто картинка, показывающая подъём на полупальцы.
Комментарии